Fünf einfache Schritte, um Arbeits- und Langzeitgedächtnis zu verbessern

Als Forscherin, die untersucht, wie sich durch elektrische Hirnstimulation die Fähigkeit zur Erinnerung verbessern lässt, werde ich oft gefragt, wie Gedächtnis funktioniert – und was wir tun können, um es gezielter einzusetzen.

Zum Glück liefern uns Jahrzehnte Forschung recht klare Antworten auf beide Fragen.

Im Kern läuft Gedächtnis in drei Phasen ab, an denen jeweils unterschiedliche Hirnregionen beteiligt sind.

Das sensorische Gedächtnis, das nur Millisekunden anhält, erfasst rohe Informationen wie Anblicke, Geräusche und Gerüche. Diese werden zunächst in den fünf primären sensorischen Kortexarealen verarbeitet (Sehrinde für visuelle Eindrücke, Hörrinde für Geräusche und so weiter).

Das Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis) speichert und verarbeitet über mehrere Sekunden oder länger eine kleine Menge an Informationen. Man kann es sich als mentale Werkbank des Gehirns vorstellen: das System, mit dem Sie Kopfrechnen, Anweisungen befolgen und verstehen, was Sie lesen. Entsprechend ist vor allem der präfrontale Kortex beteiligt – der vordere Teil des Gehirns, der Aufmerksamkeit, Entscheidungen und schlussfolgerndes Denken unterstützt.

Das Langzeitgedächtnis wiederum bewahrt Informationen dauerhafter auf – von Minuten bis zu einem ganzen Leben. Dazu zählen sowohl „explizite“ Erinnerungen (Fakten und Lebensereignisse) als auch „implizite“ (Fertigkeiten, Gewohnheiten und emotionale Verknüpfungen).

Für Langzeiterinnerungen spielen Hippocampus und Temporallappen – tief im Gehirn gelegen, seitlich am Kopf in der Nähe der Schläfen – vor allem bei Erinnerungen an Fakten oder Lebensereignisse eine grosse Rolle. Dagegen verarbeiten die Amygdala (nahe dem Hippocampus), das Kleinhirn (im hinteren Bereich des Gehirns) und die Basalganglien (tief im Gehirn) eher emotionale oder prozedurale Erinnerungen.

Oft fungiert das Arbeitsgedächtnis als bewusste „Schleuse“ zum Langzeitgedächtnis – allerdings mit Grenzen. 1956 schlug der amerikanische Psychologe George Miller vor, dass wir zu einem Zeitpunkt nur etwa sieben „Informationseinheiten“ („chunks“) im Arbeitsgedächtnis halten können.

Auch wenn über die genaue Zahl bis heute gestritten wird, bleibt das Grundprinzip bestehen: Das Arbeitsgedächtnis ist begrenzt. Und diese Begrenzung beeinflusst, wie gut wir lernen und uns Dinge merken.

Gleichzeitig lässt sich das Gedächtnis effizienter nutzen. Im Folgenden finden Sie fünf einfache Schritte, mit denen Sie sowohl Arbeits- als auch Langzeitgedächtnis verbessern können.

1. Legen Sie das Handy weg

Smartphones verringern die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses. Schon allein, wenn ein Telefon in der Nähe liegt – selbst wenn es mit dem Display nach unten und stummgeschaltet ist –, kann das die Leistung bei Gedächtnis- und Denkaufgaben senken.

Der Grund: Ein Teil des Gehirns überwacht das Gerät weiterhin unterschwellig. Sogar das Unterdrücken des Impulses, Benachrichtigungen zu prüfen, kostet mentale Ressourcen – weshalb Forschende Smartphones mitunter als „Abfluss fürs Gehirn“ bezeichnen. Die Lösung ist unkompliziert: Legen Sie das Handy in ein anderes Zimmer, wenn Sie konzentriert arbeiten müssen. Aus den Augen ist in diesem Fall tatsächlich gleichbedeutend mit mehr freier mentaler Kapazität.

2. Bringen Sie das Gedankenkarussell zum Stillstand

Stress und Angst belegen wertvollen mentalen Raum. Wenn Sie sich Sorgen machen oder von rasenden Gedanken abgelenkt sind, ist ein Teil Ihres Arbeitsgedächtnisses bereits gebunden.

Entspannungstraining und Achtsamkeitsübungen können sowohl das Arbeitsgedächtnis als auch die akademische Leistung verbessern – vermutlich, weil sie das Stressniveau senken. Und falls Meditation einschüchternd wirkt, können Atemtechniken wie das „zyklische Seufzen“ helfen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, setzen Sie eine zweite, kürzere Einatmung nach und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus. Wenn Sie das fünf Minuten lang wiederholen, kann sich das Nervensystem beruhigen und bessere Voraussetzungen fürs Lernen schaffen.

3. Nutzen Sie Chunking

Mit der Technik des Chunking – dem Zusammenfassen von Informationen zu bedeutungsvollen Einheiten – kann jede und jeder das Arbeitsgedächtnis erweitern. Wahrscheinlich tun Sie das längst, um sich manche Telefonnummern oder Wortlisten zu merken: Lange Reihen werden in kleine, gut handhabbare Abschnitte zerlegt, die das Gehirn als Mini-Gruppe abrufen kann.

Dasselbe Prinzip lässt sich beim Halten einer Präsentation einsetzen, damit Ihr Publikum die Kernpunkte zuverlässiger behält. Chunking würde bedeuten, beispielsweise zehn Fallstudien in drei oder vier Themenblöcke zu gruppieren – jeweils mit einer kurzen Überschrift und einer einzigen zentralen Erkenntnis.

Wiederholen Sie diese Struktur auf jeder Folie: eine Idee, ein paar stützende Details, dann weiter zur nächsten. Wenn Sie Informationen in sinnvolle Muster bringen, verringern Sie die kognitive Belastung und erhöhen die Merkfähigkeit.

4. Üben Sie das Abrufen

Im 19. Jahrhundert zeigte der deutsche Psychologe Hermann Ebbinghaus, wie schnell wir Gelerntes wieder vergessen. Bereits nach etwa 30 Minuten verlieren wir ungefähr die Hälfte dessen, was wir gelernt haben; im Laufe des nächsten Tages verblasst deutlich mehr. Ebbinghaus nannte dies die Vergessenskurve. Die hellblaue Linie in der Grafik unten veranschaulicht das.

Es gibt jedoch eine Methode, mit der sich erreichen lässt, dass bei intensivem Lernen in kurzer Zeit mehr „hängen bleibt“: Abruftraining.

Wenn Sie einen Vortrag vorbereiten oder für eine Prüfung lernen, testen Sie sich regelmässig selbst, statt Ihre Notizen nur erneut zu lesen. Nutzen Sie Karteikarten, beantworten Sie Übungsfragen oder versuchen Sie, den Stoff ohne Unterlagen laut zu erklären.

Gedächtnis funktioniert über Assoziationen. Jedes Mal, wenn Sie eine Information erfolgreich abrufen, verknüpfen Sie den Lernstoff mit neuen Hinweisen, Beispielen und Kontexten. Dadurch entstehen mehr „Zugänge“ zur Information, und jede Gedächtnisbahn wird gestärkt. Oft ist eine Erinnerung beim „Vergessen“ nicht verschwunden – es fehlt lediglich der passende Abrufhinweis.

5. Gönnen Sie sich Pausen

Studien zeigen, dass Gedächtnis besser funktioniert, wenn Lern- oder Übungseinheiten verteilt stattfinden, statt geballt am Stück. Wenn Sie für eine Prüfung lernen, planen Sie feste, substanzielle Erholungsblöcke in Ihren Lernplan ein. Die dunkelblaue Linie in der Grafik oben zeigt, wie das zeitliche Verteilen von Übungseinheiten hilft, über längere Zeit mehr zu behalten – indem es Ebbinghaus’ Vergessenskurve günstig verschiebt.

Eine Studie legt nahe, zwischen den einzelnen Wiederholungseinheiten Pausen einzuplanen, die 10–20 % der verbleibenden Zeit bis zur Prüfung oder Präsentation entsprechen. Wenn Ihre Frist also fünf Tage entfernt ist und Sie täglich mehrere Stunden lernen, sollten Sie zwischen den Einheiten dennoch jeweils einen halben bis einen ganzen Tag frei nehmen. Anders gesagt: Übertreiben Sie es nicht – wahrscheinlich werden Sie sonst keinen Nutzen daraus ziehen.

Wenn Sie aus diesem Artikel zur Gedächtnisverbesserung nur eine Sache mitnehmen, dann diese: Gedächtnis ist nicht nur eine Frage der Intelligenz, sondern der Strategie. Kleine Anpassungen daran, wie Sie lernen oder arbeiten, können spürbar verändern, wie gut – und wie lange – Sie sich wichtige Informationen merken.

Elva Arulchelvan, Dozentin für Psychologie sowie Doktorandin in Psychologie und Neurowissenschaften, Trinity College Dublin

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.